前回の「頭痛と食べ物」に続いて、自律神経と食べ物の話です。似てるけどちょっと違うので、ぜひこちらも読んでみてください。時期的に自律神経の乱れも出やすいので。

簡単におさらいすると、自律神経には交感神経と副交感神経があって、その二つが相反しあって、身体の調子を整えています。で、現代日本では交感神経が優位になりすぎていることが多いので、副交感神経の働きを強める＝自律神経と整えるという感じになっています。
自律神経の詳しい記事については、コチラをご覧ください。

 

ここからは、上にも書いたように今回は自律神経と食べ物についてです。

自律神経を整えるのに良い栄養素をまとめてみたので、参考にしてみてください。

 

・GABA
アミノ酸の一種で副交感神経の働きを促します。体内で作られてはいるけど年を重ねるごとに減っていくので、食事から補うと良いです。
トマトとか味噌や漬物などの発酵食品に多く含まれています。

 

・トリプトファン
必須アミノ酸で、セロトニンを生成するのに必要です。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて精神を安定させますし、睡眠にもかかわってきます。
ビタミンB6と炭水化物とともに摂ると効率がいいのでバナナが適任です。大豆や乳製品、雑穀、肉、魚などにも含まれています。体内では作れないので食べ物がら摂取しなくてはいけません。

 

・チロシン
必須アミノ酸でノルアドレナリンやドーパミンの原料になります。ストレス時の気分や認知に効果が見られます。摂りすぎるとシミの原因になるかもしれません。
糖分と一緒に摂ると効果的なので、バナナやリンゴなどから摂ると良いです。納豆やチーズなどの発酵食品にも多く含まれています。

 

・カルシウム
ミネラルの一種です。日本人は比較的よく摂れていると言いますが、マグネシウムとのバランスが大切なので、一緒に摂ると良いと思います。交感神経の働きを抑え、脳をリラックスさせる効果があります。ビタミンDによって吸収が促進されます。ビタミンDは日光を浴びることで作られます。

 

・ビタミンB6
アミノ酸の代謝を助けます。先述したGABA・セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンはアミノ酸によって合成されるので、しっかり摂っておきたい栄養です。マグロやバナナ、ニンニクなどに多く含まれます。脂肪肝の予防にもなります。

 

・ビタミンC
免疫系や血管の健康にも関ります。ストレス下で急激に消費されるので、不調の原因になります。不調はさらなるストレスを生み出すので、積極的に摂っていきたい栄養素です。不足すると毛細血管からの出血や全身倦怠感、食欲不振などが起こります。

 

・ビタミンD
カルシウムの吸収や骨の成長促進など重要な役割を持っています。陽に当たることで生成されます。日焼けしない程度の時間を週２～３日で良いそうです。食事からとる場合は鮭とかカツオなど魚に豊富に含まれています。

 

逆に自律神経に悪い影響を与えそうな栄養素は、トランス脂肪酸・大量の砂糖・カフェインと言われています。

トランス脂肪酸は脳へのダメージがあると言われていますが、あまりよく分かっていません（心疾患リスクはあるそうです）。が、日本人はWHOが定める量よりもはるかに低い量しか摂取していないようなので、アブラ取りまくりな生活でもない限り、あまり気にしなくてもいいかもしれません。

 

砂糖は大量に摂る事で体温を下げたり、血糖値があがりすぎたりしてしまいます。体温と自律神経は深い関りがあります。また自律神経失調症の人は血糖値が高いと言われています。適度な砂糖は副交感神経を刺激してくれるので、砂糖自体が良くないわけではありません。

 

カフェインは交感神経を刺激しますが、こちらもそんなに大量にとらなければ問題はありません。ただ夕方以降は副交感神経を優位にしてあげたいので控えた方が良いといえます。

抑えておくべき食材はありますが、基本的にはバランス良く栄養を摂るのが大切です。また"良い"と言われている食材や栄養素でも過度に摂るのはよくありません。
上記を参考に食事を見直してみるのも、自律神経を良い状態に保つのに役立つかもしれません。ご参考になれば幸いです。

前回（ 自律神経の話・1 ）は自律神経についてざっと書きました。

簡単にまとめると……

・自律神経は交感神経と副交感神経があり、このバランスが心と身体に影響を与える。
・そして自律神経を整えるには『ストレスをなんとかして規則正しい生活を送る』のが大事。

……という内容でした。

今回は自律神経を整える具体的な方法です。

 

規則正しい生活。

朝日を浴びて起床し、決められた時間に食事や休憩、睡眠をとるようにするだけでも変わってくるはずです。複雑な毎日をシンプルするという意味でも、良いと思います。

 

食事に気をつける。

自律神経を整える効果のある栄養として……
トリプトファン（乳製品・ナッツ類・肉や魚など）
ビタミンB６（レバー、鶏肉、にんにくなど）
……が有名です。
この二つに関しては、バナナと納豆に多く含まれているので、この二つを日常的に取っておくと良いと思います。
もちろん、他にも炭水化物や食物繊維なども必要なのでバランスよい食事を心がけるのが大切です。

 

運動をしてみる。

副交感神経を優位にする事のできる腹式呼吸を取り入れやすいゆったりとした運動の方がいい気もしますが、運動によるストレスの緩和や達成感を味わうというのも効果があるので、好きな運動で良いと思います。
5分くらいのゆったりとしたストレッチをクールダウン変わりに採用してみるのもいいですね。

 

ストレスをなんとかする。

ここが一番のネックですよね。
ストレスをかけられた時点で、交感神経が優位になってしまいます。対処としては、ストレスの原因を断つか、ストレスを抱えつつも副交感神経が優位になる時間も多く作るという感じでしょうか。
趣味に没頭する・好きな人と過ごす・おいしいものを食べてよく眠る……どれも効果的ですが、けっこう実行に移しにくいですよね。まとまった時間が無かったり、時間が合わなかったり、食事制限してたりと。
でもその辺りはなんとかうまくやっていくしかありません。

その他ではストレスに強い身体を作るという方法もあります。
人は胸を張ってやや上を向いて大股で歩いていると、ネガティブな事が考えられなくなるという研究があります。
こういう姿勢を自然に取れるようになれば、余計なストレスはかからずに済むかもしれません。

 

習慣にしてしまえば自律神経を良好に保つのもけっこう簡単にできると思います。
まずはできる範囲で習慣化していくと良いと思います。
お手伝いできることもあると思いますので、自律神経についてもお気軽にご相談ください！。

一月も半ばが過ぎ、本日は大寒。寒さが厳しい感じがしますね。

受験生を抱えているような家庭では特に気を付けているとは思いますが、この時期は体調を崩しやすい時期です。

体調の維持には様々な要因があります。今回は体外から入ってくる菌やウィルスから身体を守ってくれる免疫力を上げていきましょう！という話です。

 



免疫力アップは大雑把に言うと、栄養・睡眠をしっかりと取り、暖かくして、余計なストレスを与えなければOKです。上がります。

 

 

細かく箇条書きにすると……

 

【栄養面】
・ヒトの免疫細胞のほとんどは腸内で作られるので、腸内環境を整える。
・腸内環境と言えば定番はヨーグルトだが、発酵食品や野菜も摂るのを忘れてはいけない。
・ちなみに経口摂取の乳酸菌は腸に着く前に死滅するけど、他に役割があるので無駄ではありません。
・が、脂質も含まれているので摂り過ぎには注意（300g/日くらいまでに抑える）。
・野菜は、玉ねぎ・バナナ・にんにく・ごぼう辺りが良さそう。
・発酵食品は、納豆や味噌や納豆や納豆や漬物やチーズが良さそう。
・水溶性食物繊維も善玉菌のご飯となるので必要。昆布とかわかめとか果物とか里芋とかに入ってます。
・不溶性食物繊維も水溶性よりも低いものの、効果はあります。あと便通が良くなります。

 

【睡眠】
・眠っている間に脳や身体を休め修復している。また起きている間に受けたストレスを和らげている（夢）。
・心身ともに安定させる事で、自律神経・ホルモンバランスともに整う。
・睡眠時間については諸説あるし、ヒトによって違うと思われるので、量よりも質を重視してみる。
・入眠90分前にお風呂でしっかりと身体を温めることで入眠しやすくなる。
・適度な疲れも必要なので、一日のどこかである程度身体を動かしておく。
・眠る直前は脳を極力さぼらせる。寝る前に行う行動は頭を使わないルーチンワークにする。
・交感神経が刺激される行動はNGなので、強い運動は避ける。
・眠る前に足を温めておくのは良いが、靴下を履いたまま寝るのは避ける。
・急激な眠気に襲われたら、短時間でも寝ちゃえれば良い。

 

【暖める】
・口呼吸は身体を冷やすし、菌・ウィルスが身体に入りやすいので鼻呼吸にする。
・首・手首・足首・お腹（腸）をとにかく守る。暖める。
・筋肉は動かすことで熱を発するので軽い運動はおすすめ。
・スクワット・モモアゲ・プランク・爪先立ち辺りが簡単で効果的だと思います。
・エアコンやストーブの暖房器具に加え加湿器も使う。湿度は50％以上は欲しい感じ。
・寝起きは白湯を一杯。冷水が健康にいい場合もありますが、免疫力的には白湯です。
・食べ物ではショウガが有名ですが、生の生姜は身体を冷やすので注意です。
・あとはなんとなく寒い時期や地方で取れるものは身体を温めるものが多いです。
・動物性の食品はあんまり身体が冷えたりはしない気がします。

全部やると大変だし、むしろそれがストレスとなってしまう事もあります。できる所だけでもやってみましょう。

基本的には、身体の調子を維持していれば免疫力が下がる事はありません。

いつもの調子を保つ＋αで体調を崩さない身体を作っていきましょう！

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