高校のハンドボール部にて、運動の指導をしてきました。
怪我の防止を主眼に置いた準備体操・筋肉トレーニング・クールダウンとストレッチという感じで。

皆さんのレベルが高く準備体操に関してはあまり教えられることがありませんでした。
なので、怪我の多い足のケアとトレーニングを主に、他は質問に答える時間を多くとりました。





 

内容については、だいたいこういうのやったよ、というのをシェアしようと思います。

ケガの予防のための運動について（押すと別ページに飛びます）

 

毎日運動をがっつりやってる高校生向けのメニューですが、スポーツをしている方には参考になるかもしれません。動的ストレッチ、軽い筋トレ、ダッシュ系の運動について書いてあります。

一部きついのもあると思いますので、自分の体力と相談してやってみてください。片脚動作が多いので、そこも気をつけて。

 

症状の改善や目指したい身体や目標に応じた運動メニューも考えますので、お気軽にご相談ください。

前回のブログでお話しした身体を温める運動ですが、一番手軽でそこそこどこでもできる運動として、かかと上げがあります。

 

動作も非常に単純で……

 

①普通に立つ。
バランスが不安であれば、どこかにつかまってもOKです。



②カカトをゆっくり上げる。
上げたら、ゆっくりと下ろす。



これを繰り返すだけです。

 

10回を何セットかやってもいいし、時間的・体力的に余裕があれば一気に100回くらいやってもいいと思います。

 

またアレンジとして、膝を軽く曲げて行うのも良いと思います。

 

これによって鍛えられるのは下腿三頭筋という筋肉です。

 

得られる効果としては……

 

・ふくろはぎが引き締まって細くなる。

 

・歩きやすくなる。

 

・足元が原因のふらつきにも効果。

 

・血行が良くなる。

 

・身体が温まりやすくなる。

 

・太りにくい身体になる。

 

・代謝が上がる。

……といったものが見込まれます。

 

とても簡単なので、忘れない限りはすぐにできると思います。

 

ちょっとした時間を使って、メリットたくさんの下腿三頭筋を鍛えてみましょう！

 

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頭痛・産後骨盤矯正・頭蓋骨矯正・腰痛・スポーツ障害・
捻挫・交通事故傷害・むち打ち症などご相談ください。
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久喜中央アット接骨院(併アットカイロプラクティック院)
TEL：0480-21-6899

ここの所、朝晩と昼間の温度差が開いてきましたね。

 

昼間もすごく暑いということはなくなってきたので、だいぶ過ごしやすくなってきました。

 

これからはどんどん気温が下がってきますね。

 

人は基本的に寒いと、風邪をひきやすくなったり、お腹が痛くなったりします。

 

いわゆる免疫が落ちてしまったと言われる状態になります。

 

冷えると免疫力がさがるのなら、温めれば良い。

 

ということで、身体を温める話です。

 

まずは食べる。

 

食べると体温が上がります。

 

特にレンコンとかカボチャとかタマネギとかジャガイモとかが良いそうです。

 

続いては朝に白湯を飲む。

 

直に内蔵を温めます。内蔵を温めようかなーと思っていたエネルギーを別の所に使えるので、身体全体が温まりやすくなると思います。

 

そして運動です。

 

筋肉を動かしてエネルギーを消費し、熱を作り出します。

 

また筋肉はあるだけでエネルギーを消費しているので、体温もあがるはずです。

 

さらに体中に血をめぐらせるポンプの役目も果たすので、末端まで温まりやすくなります。

 

おやつを白砂糖が入っていないものに変えるのも良いようです。

 

なんか白砂糖は身体を冷やすらしいです。

 

和菓子（黒砂糖を使ってることが多い）、ナッツ系（結構を良くする）などがおすすめです。

 

どれも比較的簡単に日頃の生活に取り入れることができると思うので、本格的に寒くなる前に習慣づけられると良いですね。

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ここの所の悪天候……というか突然の大雨が降るような気圧のせいで調子の悪い人が増えています。

こういう天気はしばらく続くし、さらにもう少ししたら台風来るしで、憂鬱な気持ちになっている方も多いかと思います。

そこで気圧に負けない体操というのがあります。

忘れなければ、ずっと続くレベルで簡単なので、ぜひお試しください。

Level:01
仰向けになり足を真上を目指して伸ばす。10秒。



Level:02
仰向けになり足を真上を目指して伸ばし、グーパーする。10回。



Level:03
仰向けになり足と腕を真上を目指して伸ばす。10秒。



Level:04
仰向けになり足と腕を真上を目指して伸ばし、グーパーする。10回。

 

Level:01だけでもOKです。

できればLevel:02まで。

それ以上は、余裕がある時だけで十分です。

タイミングはいつでもOK。眠る前や起床後がやりやすいし、忘れないのではないでしょうか。

その内気圧に負けないようになっていると思います。

とても簡単なので、お試しください！

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6月に入りました。湿気と雨、そして気温差で調子を崩しやすい時期です。

頭痛でお悩みの方も増えてきました。

 

本格的に梅雨に入る前に頭痛や腰痛のメンテナンスに来る方も増えてきています。

 

あと何気に怪我も多くなる時期だったりするので、たくさん動くぞ！って感じの方は気をつけてください。

 

ウォームアップという言葉の通り、筋肉を温めてから動きはじめる事で怪我の可能性はグッと下がります。

 

動く前に、よく使う部位や負担がかかる筋肉だけでも軽く筋トレして暖めておきましょう！

 

また運動のパフォーマンスも上がるので、おすすめです！

 

 

動くぞ！っていう時には、ほぼほぼ腰は使うので最低限「腸腰筋」を暖めておくと良いと思います。

 

お腹の奥にある筋肉で、背骨の下の方（腰）と骨盤を支えてくれています。

 

この筋肉を暖めるには、モモアゲがおすすめ。

 

腰より上に膝を上げるように気を付けましょう。

 

そこだけ気をつけてもらえれば、立ってやっても座ってやってもOK！

 

回数は10～30回ずつくらい。左右1回ずつ交互にやったほうが疲れないかも。でもお好みでOKです。

 

もっとガッツリやってもいいのですが、運動前のウォームアップとしてはこれくらい軽くこなすだけでも大丈夫だと思います。

 

動く前にウォームアップをして、身体への負担を減らしていきましょう！

 

そして調子が悪いようでしたら、早めにご連絡ください！早めの対処が大切です！

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11月に入って、だいぶ冷え込んできました。23℃くらいの時期がもっと長いといいなーと思います。

 

人間の身体は基本的に、暖かい方が調子が良くなります。なので、寒くなってきたら暖めなくてはいけません。
みなさんはどんな事をされているでしょうか？

寒い

今回は手軽にできる身体を温める方法の話です。

 

・運動
運動をすると筋肉を使います。筋肉は使うことでエネルギーを消費し熱を発します。大きな筋肉やコアの筋肉を鍛えることで、身体が温まりやすくなります。
おすすめは、広背筋・腹筋・大腿四頭筋・大胸筋。筋肉の大きさでは劣りますが、コアで腸の近くにある腸腰筋なんかも使うと温まります。

 

 

・呼吸
口呼吸は身体を冷やすので、鼻呼吸に変えていけるといいと思います。ちなみに細菌やウィルスなどに対しても鼻呼吸の方がリスクが下がります。

 

 

・腹巻とマフラー
そのまんまですが、この二か所は温めておくといい事だらけです。とりあえず身体のバランス的には猫背になるのが防げます。寒くなるとお腹と首を守るために、背中を丸めたくなります。それを防ぐためですね。

 

 

・食べ物
生姜を温めて摂る事で冷えが改善されます。温めずに摂ると逆に冷える事があるので注意してください。
またなんとなく寒い時期や寒い土地で取れるもの、土の中に埋まってるものは、身体を温める効果が高いものが多いです。また動物性食品も身体を温める効果があります。

 

これらの方法は少し意識するだけでも、身体を寒さから守ってくれます。ぜひ日常に取り入れてみてください。

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今現在も雨が降ってますね。今日はすごい雨が降る地域もあるようで、また去年みたいにならなければいいな、と思います。

 

梅雨の間も低気圧が続きますが、これからは台風の時期が来るので、ガッと気圧が下がります。

 

気圧の変化で、体調を崩すのを気象病、それによって出る痛みを天気痛といいます。

今回は、この気圧の変化に強くなるための体操を紹介します。

 

例によって、道具も使わず簡単にできるヤツです。

 

 

①仰向けに寝転がる。



 

②両手両足を天に向かって伸ばす。

 



できるだけピンッと伸ばしましょう！

 

③グーパーを繰り返す。30回くらい。



これを一日3セットくらいできると良いのですが、1セットでもやらないよりはいいと思います。

 

あとは耳を軽くつまみグルグル回したりも有効です。こちらは本当にどこでもできますね。

 

今からこの体操をやっておくことで、低気圧による頭痛や身体のだるさ、古傷の痛みなども軽減するかもしれません。ぜひ日常生活に取り入れてみてください！

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こんにちはアット接骨院です。

 

先日は、雪からみぞれに変わり、寒かったですね。

 

今回は、肩こり６０秒解消ストレッチがありますので、試してください。

 

肩こりは、普段からの姿勢や寒く身体が入り、筋肉が固まり（硬結）血流が悪くなってしまい、首から肩に掛け張りが出る症状です。
このような硬結を流すためには、肩甲骨の動きが重要です。

肩甲骨を上下、左右、斜めに動かし、肩甲骨剥がしを四つの動作でするのが、簡単６０秒肩甲骨ストレッチです。

 

１　指を組み手首を返し、前で腕を上げる。



 

２　後ろで指を組み、肘を曲げないで上にあげる。



 

３　指を組み腕を上げ、顔を動かさず左右に振る。（できれば後頭部の後ろを通り、脇を伸ばす事がポイントです）



 



 



 

 

４　最後に指を組み、両腕で輪を作るようにしてから手首を返し、手を押し出し背中を丸める。



各10～15秒ほどしてください。　無理はしないでください。
質問がありましたら、ご連絡してください。

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前回、姿勢を良くする運動をお伝えしました。
壁を使った伸び運動ですね。極めて簡単な運動なので、実行しやすいと思います。仕事中や勉強中など、前屈みが続くときは30分～60分に一度くらいやると、リフレッシュもできますのでお勧めです！
今回は、そんな姿勢に関する運動をもういくつかお伝えしようと思います。

 

一つ目は、ストレートネックにも有効なヤツです。首の骨を自分で整える事で、背中や腰の骨も整える方法です。

 

①座ってても立っててもいいので、まっすぐ正面を向き、頸椎7番の棘突起の両脇を両手で押さえます。

 

②頸椎7番の両手で軽く押し込みながら、お腹を少し前に出します。

 

③このまま3～4呼吸くらい

 

これも一日に3～5セットできれば良いと思います。

 

 

二つ目は背中の真ん中あたりの筋肉をほぐす運動です。

 

①壁に向かって立ちます。

 

②爪先を壁にくっつけ、腕を上に伸ばし手のひらを壁につけます。

 

③その状態で、お尻を落としていきます。膝が壁についてもかまいませんので、できるだけお尻を落とします。

 

④3～4呼吸くらいキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

背中の筋肉を柔らかくしておくことで、良い姿勢を保ちやすくなります。一つ目の運動とセットで行うと良いと思います。

 

 

三つ目は肩回しです。普通に肩を回すので良いのですが、できれば肩甲骨も一緒に、回せると良いと思います。

 

①両肩の上の服をつかみ、肘を肩の高さまで上げる。

 

②肘を大きく回す。

 

③できれば身体全体を使い豪快に肘・肩を回す。

 

現代の人は、肩が前に出てる猫背気味な人が多いので、肩回りの筋肉がどうしても固まってしまいます。なので肩回りを柔らかく保つために肩を動かしていくことが重要です。

 

 

以上の運動が分かりにくいようでしたら、お気軽にご質問ください！また状態によって運動は変わってきますので、姿勢が気になる方は一度受診をしてみてください！

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11月も序盤が終わり、なかなかに冷え込んできました。先日一日外をブラブラしていましたが、昼間暑くて夕方から冷え込んでくるので、身体を壊しそうになります。

 

こんな時期は背中が丸まりやすくなってきます。別に丸めても暖かくなるわけでは無いのですが、やはりなんとなく寒いと丸まってしまいます。

なのでこの時期は姿勢が悪くなりやすく、姿勢の崩れから体調が悪くなる事もあるかもしれません。丸まった姿勢だと、内蔵が圧迫されやすくなりますからね。

その対策として、日常的に意識して良い姿勢を保つこと。そして疲れや悪い姿勢に対する運動を行うことが大切です。一番簡単なのは「伸び運動」です。その場で両腕を上げて天井に向かって10秒間伸ばす。これだけでもいくらか変わっていきますが、できれば……

 

①壁にカカト・お尻・背中・後頭部をくっつける。くっつかない場合は「できるだけ」でかまいません。

 

②両手の親指を身体の前で絡ませる。

 

③絡ませた親指を外側へひっぱりながら、頭の上まで両腕を上げる。

 

④上がるとこまで上げたら、上の方向へピンッと伸び3～4呼吸程キープ。
……こんな感じの伸びを一日に3回くらいしておくだけでも、姿勢・疲れともに少し変わっていきます。

これは姿勢の矯正をした方にも、毎回お伝えしている運動の一つなので、ぜひやってみてくださいね！

次回のブログでは、もういくつか背中が丸まらないようにする運動をご紹介しようと思います。

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