前回の「頭痛と食べ物」に続いて、自律神経と食べ物の話です。似てるけどちょっと違うので、ぜひこちらも読んでみてください。時期的に自律神経の乱れも出やすいので。

簡単におさらいすると、自律神経には交感神経と副交感神経があって、その二つが相反しあって、身体の調子を整えています。で、現代日本では交感神経が優位になりすぎていることが多いので、副交感神経の働きを強める＝自律神経と整えるという感じになっています。
自律神経の詳しい記事については、コチラをご覧ください。

 

ここからは、上にも書いたように今回は自律神経と食べ物についてです。

自律神経を整えるのに良い栄養素をまとめてみたので、参考にしてみてください。

 

・GABA
アミノ酸の一種で副交感神経の働きを促します。体内で作られてはいるけど年を重ねるごとに減っていくので、食事から補うと良いです。
トマトとか味噌や漬物などの発酵食品に多く含まれています。

 

・トリプトファン
必須アミノ酸で、セロトニンを生成するのに必要です。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて精神を安定させますし、睡眠にもかかわってきます。
ビタミンB6と炭水化物とともに摂ると効率がいいのでバナナが適任です。大豆や乳製品、雑穀、肉、魚などにも含まれています。体内では作れないので食べ物がら摂取しなくてはいけません。

 

・チロシン
必須アミノ酸でノルアドレナリンやドーパミンの原料になります。ストレス時の気分や認知に効果が見られます。摂りすぎるとシミの原因になるかもしれません。
糖分と一緒に摂ると効果的なので、バナナやリンゴなどから摂ると良いです。納豆やチーズなどの発酵食品にも多く含まれています。

 

・カルシウム
ミネラルの一種です。日本人は比較的よく摂れていると言いますが、マグネシウムとのバランスが大切なので、一緒に摂ると良いと思います。交感神経の働きを抑え、脳をリラックスさせる効果があります。ビタミンDによって吸収が促進されます。ビタミンDは日光を浴びることで作られます。

 

・ビタミンB6
アミノ酸の代謝を助けます。先述したGABA・セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンはアミノ酸によって合成されるので、しっかり摂っておきたい栄養です。マグロやバナナ、ニンニクなどに多く含まれます。脂肪肝の予防にもなります。

 

・ビタミンC
免疫系や血管の健康にも関ります。ストレス下で急激に消費されるので、不調の原因になります。不調はさらなるストレスを生み出すので、積極的に摂っていきたい栄養素です。不足すると毛細血管からの出血や全身倦怠感、食欲不振などが起こります。

 

・ビタミンD
カルシウムの吸収や骨の成長促進など重要な役割を持っています。陽に当たることで生成されます。日焼けしない程度の時間を週２～３日で良いそうです。食事からとる場合は鮭とかカツオなど魚に豊富に含まれています。

 

逆に自律神経に悪い影響を与えそうな栄養素は、トランス脂肪酸・大量の砂糖・カフェインと言われています。

トランス脂肪酸は脳へのダメージがあると言われていますが、あまりよく分かっていません（心疾患リスクはあるそうです）。が、日本人はWHOが定める量よりもはるかに低い量しか摂取していないようなので、アブラ取りまくりな生活でもない限り、あまり気にしなくてもいいかもしれません。

 

砂糖は大量に摂る事で体温を下げたり、血糖値があがりすぎたりしてしまいます。体温と自律神経は深い関りがあります。また自律神経失調症の人は血糖値が高いと言われています。適度な砂糖は副交感神経を刺激してくれるので、砂糖自体が良くないわけではありません。

 

カフェインは交感神経を刺激しますが、こちらもそんなに大量にとらなければ問題はありません。ただ夕方以降は副交感神経を優位にしてあげたいので控えた方が良いといえます。

抑えておくべき食材はありますが、基本的にはバランス良く栄養を摂るのが大切です。また"良い"と言われている食材や栄養素でも過度に摂るのはよくありません。
上記を参考に食事を見直してみるのも、自律神経を良い状態に保つのに役立つかもしれません。ご参考になれば幸いです。

5月も半分が過ぎて、そろそろ気温・湿気ともに上がってきて、雨の頻度が増えたり、寒暖差が出てきたりしますね。

梅雨の到来です。

また気候の変化によって、体調もおかしくなります。

頭が痛くなったり、身体がだるくなったり、いつもよりも肩や腰が痛くなったり……。

このような状況は自律神経が関係していることが大いにあります。

そうじゃなくても自律神経系の問題を解決する事で、症状が楽になったりします。

 

自律神経が乱れると、眠れない・起きれない、頭痛がする、身体がだるかったり硬かったりして動かしにくい、なんなら痛い……こんな感じの症状になりがちです。

 

自律神経ってなんなの？については、コチラをご覧ください。

 

まずは以下のチェックシートで、自分の自律神経の状態をチェックしてみましょう！

 



 

①交感神経も副交感神経も働きが強いタイプ

このタイプの方の自律神経は理想的と言えます。交感神経・副交感神経ともに高い水準で拮抗しているので、身体の調子も良いし精神も安定しています。
この状態を維持するための工夫をしていきたい所です。

 

②交感神経が強く副交感神経が弱いタイプ

自律神経が乱れているね、と言われるとだいたいがこのタイプだと思われます。年々、副交感神経の方が優位になりにくくなっていくので仕方がない面もありますが、しっかり対策はできます。
要するにストレスを感じない、感じてもリカバリーできるようにしていけると良いと思います。

 

③副交感神経が強く交感神経が弱いタイプ

このタイプは無気力やウツ状態になりやすいかもしれません。また免疫力が強くなりすぎるようなので、アレルギーや喘息の症状が強く出たりする事もあります。あと太りやすかったり。朝も弱い傾向があるので、眠りと目覚めに工夫が必要です。
交感神経を優位にするために運動やしっかり朝陽を浴びたりがおすすめです。

 

④交感神経も副交感神経も弱いタイプ

体調・気分ともに沈みがちな事が多いタイプです。どちらの神経も低いレベルなためです。呼吸や血流は弱く、内臓機能も低下していると思います。気持ち的にもやる気が起きなかったり集中力が続かなかったり。
まずはしっかりと栄養と休養を取り、頭や身体を動かし、規則正しい生活をしていくのが大事だと考えます。

 

診断チャートの結果はいかがだったでしょうか？

①を目指して、それを維持していくのが目標となります。

そのためには薬や頭痛矯正ももちろん良いのですが、まずは生活や環境の改善をしてくのが大切です。

 

交感神経が優位すぎる場合は、周囲にあるストレスを何とかしたり、リラックスできる時間を作ったり……、

副交感神経が優位すぎる場合は、まずは朝にしっかり目覚める事ができる生活を心掛けていくと良いと思います。

上記に平行して食事（栄養）や運動に気を使っていきましょう。

さらに姿勢を良くしたり、身体の気になる所を治していくとより良いです。

 

季節的にも自律神経は乱れやすい時期なので、いつもよりもさらに気をつけてみましょう！

 

当院のサイトでもよく出てくる「自律神経」という言葉。名前はよく聞くけど、なにそれ？って感じですよね。

 

ヒトの神経は大きく中枢神経（脳と脊髄）と末梢神経(体性神経系と自律神経系)に分けられています。
末梢神経の内、身体の内外からの反応を受け取ったり運動をさせるための神経を体性神経系、体内の調節を自動的に行うのが自律神経です。

 

上記の通り自律神経は身体を調節するのに必須の機構です。
自らの意思とは関係なく自動的に身体を調節する神経……具体的に言うと、心臓を動かしたり、血管を収縮させたり、汗を出したり、くしゃみをさせたり。
こんな感じのものなので、生きていくために必須です。

 

この自律神経は、交感神経と副交感神経という二つの神経で構成されてて、切り替わりながら身体を調節しています。

 

交感神経は身体を活発にする。
主に起きている間に優位になっているのが交感神経です。
血圧や心拍数は上がり、筋肉は緊張し、発汗しやすくなります。なんとなく活発になりそうな気がしますよね。

 

交感神経は身体を休める。
主に寝たり休んでいる時に優位になっているのが副交感神経です。
血圧や心拍数は下がり、筋肉は弛緩します。その変わり胃腸の動きが活発になります。こちらはなんとなく身体が動かしにくくなる感じがしますよね。

 

この二つの神経がバランスよく働けばいいのですが、どちらかの神経がずっと働き続けていると良くありません。
現代の人は交感神経が優位になりすぎているので、なかなかリラックスモードになれず、ストレスに押しつぶされてしまったり、筋肉がパンパンに張りやすくなってしまったりします。

 

なので多くの人は、副交感神経を優位にするための行動が必要になります。
それは、お風呂にじっくりと浸かったり、ゆったりとした時間を過ごしたり、美味しいご飯をゆっくり食べたり、行動もあえて丁寧に行ってみたり……こんな感じのことです。

 

以下、身体部位に応じた自律神経の働きを表にしてみました。参考にしてみてください。

 



 

前回（ 自律神経の話・1 ）は自律神経についてざっと書きました。

簡単にまとめると……

・自律神経は交感神経と副交感神経があり、このバランスが心と身体に影響を与える。
・そして自律神経を整えるには『ストレスをなんとかして規則正しい生活を送る』のが大事。

……という内容でした。

今回は自律神経を整える具体的な方法です。

 

規則正しい生活。

朝日を浴びて起床し、決められた時間に食事や休憩、睡眠をとるようにするだけでも変わってくるはずです。複雑な毎日をシンプルするという意味でも、良いと思います。

 

食事に気をつける。

自律神経を整える効果のある栄養として……
トリプトファン（乳製品・ナッツ類・肉や魚など）
ビタミンB６（レバー、鶏肉、にんにくなど）
……が有名です。
この二つに関しては、バナナと納豆に多く含まれているので、この二つを日常的に取っておくと良いと思います。
もちろん、他にも炭水化物や食物繊維なども必要なのでバランスよい食事を心がけるのが大切です。

 

運動をしてみる。

副交感神経を優位にする事のできる腹式呼吸を取り入れやすいゆったりとした運動の方がいい気もしますが、運動によるストレスの緩和や達成感を味わうというのも効果があるので、好きな運動で良いと思います。
5分くらいのゆったりとしたストレッチをクールダウン変わりに採用してみるのもいいですね。

 

ストレスをなんとかする。

ここが一番のネックですよね。
ストレスをかけられた時点で、交感神経が優位になってしまいます。対処としては、ストレスの原因を断つか、ストレスを抱えつつも副交感神経が優位になる時間も多く作るという感じでしょうか。
趣味に没頭する・好きな人と過ごす・おいしいものを食べてよく眠る……どれも効果的ですが、けっこう実行に移しにくいですよね。まとまった時間が無かったり、時間が合わなかったり、食事制限してたりと。
でもその辺りはなんとかうまくやっていくしかありません。

その他ではストレスに強い身体を作るという方法もあります。
人は胸を張ってやや上を向いて大股で歩いていると、ネガティブな事が考えられなくなるという研究があります。
こういう姿勢を自然に取れるようになれば、余計なストレスはかからずに済むかもしれません。

 

習慣にしてしまえば自律神経を良好に保つのもけっこう簡単にできると思います。
まずはできる範囲で習慣化していくと良いと思います。
お手伝いできることもあると思いますので、自律神経についてもお気軽にご相談ください！。

2月も間もなく終わりますね。
少ない日数に、増えた祝日。余計に短く感じます。

来月になれば少し暖かくなってきます。
それ自体は嬉しいことですが、季節の変わり目なので無理をせず身体を大切にしたいですね。

 

季節の変わり目というのは自律神経が乱れやすいと言われています。
特にこれからの季節は人とのかかわり方や環境が変わる事が多いので余計です。

 

自律神経が乱れると「なんとなくだるいなぁ……」からはじまり、気持ち的にも落ち込んでしまったり、不眠になったり……。

 

 

さらには頭痛や身体の痛み・痺れ、内臓の不調なども出てきます。



 

では自律神経を乱れないようにするにはどうすればいいのでしょうか？

 

簡単に言えば、『ストレスをなんとかして規則正しい生活を送る』です。

 

まず自律神経の仕組みを簡単に説明すると……
自律神経には2種類あります。
交感神経 ：活動している状態、主に昼に優位になる。
副交感神経 ：休息している状態、主に夜に優位になる。
この二つのどちらが優位になるかで、心や身体の調子が変わってきます。
「活動しないと！」って思うと、血圧や体温を上げて動きやすくするために交感神経が優位になるという感じです。

 

次回は、自律神経を整える方法を色々ご紹介します。
習慣化できると強くなります。

 

>>自律神経の話・2へ続く

今朝9時くらい、土砂降りでしたが大丈夫だったでしょうか？ 30分ほどで止みましたがすごかったですね。雨が降った後、太陽がギラギラしてると湿気も上がるし、気温差で自律神経も乱れてきそうです。

 

昨日の土砂降りは大丈夫だったでしょうか？ でも雨が降った分、昨日はいくらか涼しかったですね。今日はさっそくジメジメした暑さになってきています。あまり温度差や湿度、気圧など急激に下がったり落ちたりすると自律神経の乱れが心配になります。

 

「自律神経が乱れる」
よく聞く言葉ですが、これはどういう状態を指すのでしょうか？
まず自律神経とは、「意識的に動かせない身体の器官を動かしている神経」で「交感神経と副交感神経の二つからなっている神経」です。具体的には心臓を動かしたり、胃や腸を働かせたり、血液をいい感じに流してくれたり、体温を調節してくれたりしています。なんとなく乱れると身体にとって良くない感じがしますよね。

 

自律神経を整えるには……？
乱れた自律神経は整えておいた方が良いです。まずは原因ですが、心身になんらかのストレスがかかっている事がほとんどです。精神的・物理的とわずストレスは交感神経を優位にします。この交感神経が優位になりすぎた状態が続くのが、自律神経の乱れと呼ばれる状態です。ストレスを根絶できればいいのですが、なかなかそうもいきません。

なので、代替法として副交感神経を優位にする状態を作ります。その方法がよく言われる、「規則正しい生活にする（昼は交感神経優位に、夜は副交感神経優位になりやすいようにする）」だったり「お風呂に長く入る（副交感神経優位な状態を長くする）」といった対処になります。

 

これからさらに暑くなってくると、室内と屋外の気温差で自律神経の乱れが生じやすくなります。最近の暑さでは冷房は必須ですが、工夫しながらうまく自律神経と付き合っていきましょう！

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