雨だと、気持ち的にも落ち込んできます。湿気も多くジメジメしているため、あまり気持ちよく過ごす事ができません。それが毎日、それももうしばらく続くので、さらに暗い気持ちになります。

 

こんな時には、トリプトファンです。『精神を安定させたり、睡眠の質を上げる物質の材料で、九つある必須アミノ酸の一つ』といった感じの物質です。なんか大事なものな感じがしますね。

 

精神を安定させるのはセロトニンという神経伝達物質です。腸や血液中でも作られますが、脳で作られたセロトニンは感情や生体リズム、睡眠、体温をコントロールしています。他にも役割たくさん。

 

睡眠に関わるのはメラトニンというホルモンです。暗くなると分泌が増えて、明るくなると減ります。暗くなった時に分泌量が減ると眠りにくく覚醒しやすくなります。体内時計の調節が主な役割です。

 

必須アミノ酸は、体内で合成できないけど必要なアミノ酸です。ちなみにアミノ酸は様々なタンパク質の材料になります。トリプトファンは体重1㎏あたり、4㎎（一日）が必要だと言われています。

 

このトリプトファンは、お肉に多く含まれています。特に赤身肉が良いそうです。あと魚肉とか納豆とかチーズとかゴマとか。なんかこういう話題だと、いつも入ってきてますね、納豆は。

 

意外な所でひまわりの種にも含まれています(100g辺り300㎎)が、上述の通り体重50㎏の人なら200㎎、60㎏の人なら240㎎以上取れれば十分です（諸説あります）。けっこう普通の食事で取れたりします。

 

ご飯に納豆で150㎎くらい摂れます。100gにつきソバなら120㎎、うどん71㎎、パスタ140㎎、カツオやマグロ赤身300㎎、卵180㎎、チーズ290㎎、豚ロース230㎎、鶏胸220㎎……と摂取ハードルは低いです。

 

目的としては「トリプトファンを摂ってセロトニンを合成して、落ち込む気持ちをなんとかしよう！」です。なので、セロトニンの合成を促すために、ビタミンB6と炭水化物と一緒に取ると効果的です。

 

トリプトファンとビタミンBと炭水化物と同時に摂れるのでバナナはお手軽でおすすめです。ちなみにビタミンB6は熱に弱いので、あまり煮ないスープとかサッと炒めたのとかサラダが良いと思います。

 

なんでも摂りすぎは良くないのですが、それはトリプトファンでも同じです。毎日3g以上とると駄目かもと言われています。頭痛や吐き気が出るという報告や肝臓へのダメージも可能性があります。

 

普通にしていても十分摂れていると思いますが、意識して多めに効率よく摂取することで、この時期の気持ちにも変化が出ます。眠れない時にも有効なので、少し意識してみても良いかもしれません。

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一月も半ばが過ぎ、本日は大寒。寒さが厳しい感じがしますね。

受験生を抱えているような家庭では特に気を付けているとは思いますが、この時期は体調を崩しやすい時期です。

体調の維持には様々な要因があります。今回は体外から入ってくる菌やウィルスから身体を守ってくれる免疫力を上げていきましょう！という話です。

 



免疫力アップは大雑把に言うと、栄養・睡眠をしっかりと取り、暖かくして、余計なストレスを与えなければOKです。上がります。

 

 

細かく箇条書きにすると……

 

【栄養面】
・ヒトの免疫細胞のほとんどは腸内で作られるので、腸内環境を整える。
・腸内環境と言えば定番はヨーグルトだが、発酵食品や野菜も摂るのを忘れてはいけない。
・ちなみに経口摂取の乳酸菌は腸に着く前に死滅するけど、他に役割があるので無駄ではありません。
・が、脂質も含まれているので摂り過ぎには注意（300g/日くらいまでに抑える）。
・野菜は、玉ねぎ・バナナ・にんにく・ごぼう辺りが良さそう。
・発酵食品は、納豆や味噌や納豆や納豆や漬物やチーズが良さそう。
・水溶性食物繊維も善玉菌のご飯となるので必要。昆布とかわかめとか果物とか里芋とかに入ってます。
・不溶性食物繊維も水溶性よりも低いものの、効果はあります。あと便通が良くなります。

 

【睡眠】
・眠っている間に脳や身体を休め修復している。また起きている間に受けたストレスを和らげている（夢）。
・心身ともに安定させる事で、自律神経・ホルモンバランスともに整う。
・睡眠時間については諸説あるし、ヒトによって違うと思われるので、量よりも質を重視してみる。
・入眠90分前にお風呂でしっかりと身体を温めることで入眠しやすくなる。
・適度な疲れも必要なので、一日のどこかである程度身体を動かしておく。
・眠る直前は脳を極力さぼらせる。寝る前に行う行動は頭を使わないルーチンワークにする。
・交感神経が刺激される行動はNGなので、強い運動は避ける。
・眠る前に足を温めておくのは良いが、靴下を履いたまま寝るのは避ける。
・急激な眠気に襲われたら、短時間でも寝ちゃえれば良い。

 

【暖める】
・口呼吸は身体を冷やすし、菌・ウィルスが身体に入りやすいので鼻呼吸にする。
・首・手首・足首・お腹（腸）をとにかく守る。暖める。
・筋肉は動かすことで熱を発するので軽い運動はおすすめ。
・スクワット・モモアゲ・プランク・爪先立ち辺りが簡単で効果的だと思います。
・エアコンやストーブの暖房器具に加え加湿器も使う。湿度は50％以上は欲しい感じ。
・寝起きは白湯を一杯。冷水が健康にいい場合もありますが、免疫力的には白湯です。
・食べ物ではショウガが有名ですが、生の生姜は身体を冷やすので注意です。
・あとはなんとなく寒い時期や地方で取れるものは身体を温めるものが多いです。
・動物性の食品はあんまり身体が冷えたりはしない気がします。

全部やると大変だし、むしろそれがストレスとなってしまう事もあります。できる所だけでもやってみましょう。

基本的には、身体の調子を維持していれば免疫力が下がる事はありません。

いつもの調子を保つ＋αで体調を崩さない身体を作っていきましょう！

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