6月ももうすぐおしまい。まもなく7月がやってきます。

まだまだ梅雨が……と思いきや、梅雨が明けそうみたいな話を聞きました。

今日も恐ろしく暑い（12:30時点で36度あるそうです）し、週間予報を見るとしばらくこんな暑さが続くようなので、本当に明けてしまうのかもしれませんね。

これだけ暑いと熱中症や頭痛の他にも、単純に身体がだるくなってきます。

多少、手遅れ感がありますが比較的簡単にできる暑さ対策をまとめてみましたので、良かったら参考にしてみてください。

 

薄着。
これは一番手軽かもしれませんが、脱いだところで暑いし、脱ぐのにも限界があります。また日焼けの心配もあります。
服関係では最近増えてきた体温を下げる『機能性インナー』も良いと思います。ユニクロの"エアリズム"とかヨーカドーの"ボディクーラー"とかですね。接触冷感・吸水速乾・通気性などが強化されています。
またシーツやタオルケットなどの寝具もこういう機能を持っていたりしますので、使うのもいいかもしれません。

 

エアコンをつける。
これがマストだと思います。ただ涼しい部屋からずっと出ないというのは無理なので、外に出る際の事を考えての温度設定が大事です。10度差があるとけっこうきついと思います。
今年は節電ムードですが……身の安全をしっかり考えないとですね。

 

打ち水。
伝統的に気温を下げると言われています。道に撒いた水が直接地面を冷やす効果と、水が気化する際の気化熱で涼しくなる効果、そして水の上を風が通る事で周囲を冷やすという効果があるそうです。朝や夕方などある程度気温が低い時に風通しの良い場所で行うと効果的です。

 

携帯扇風機。
手で持つ充電式の扇風機です。出先でも涼しい風に当たれるのが最大のメリットです。服にファンがついている空調服よりも手軽です。

 

首の冷却装置。
首に当たる金属のプレートをファンで冷やす機械です。水に濡らして首に巻くタオルでも大丈夫な気がします。皮膚に近い動脈を冷やす事で涼を得られるというヤツです。

 

食べ物。
食べて身体を冷ます……というのもあるようです(夏野菜で地面の上に生えてるものとか白とか緑色のものとか温暖な地方でとれる果物とか)が、それよりも夏バテに強い身体を作るものを食べたい所です。水分と塩分の摂取はしっかりしてくださいね。

・ビタミンB1
疲労回復の効果があります。豚肉・ゴマ・ウナギ・レバー・豆腐などに多く含まれます。

・アリシン
ビタミンB1と一緒に摂ることで疲労回復効果が増します。ニンニク・タマネギ・ネギ・ニラなどに多く含まれます。

・クエン酸
新陳代謝を活発にして疲労物質を減らす働きがあります。柑橘類に多く含まれます。あと梅干しとかキウイとか。

・ビタミンC
健康維持に役立ちますが、ストレス下でたくさん消費されます。捕球しましょう。ジャガイモ・キウイ・ブロッコリー・緑茶などに含まれます。

・タウリン
なんとなく身体(血圧や体温、コレステロールなど)を良い状態に維持してくれるそうです。貝・イカ・タコに多く含まれています。

・タンパク質
食欲が無くなると不足しがちになるのがタンパク質なので、積極的に摂っていきたい栄養です。

 

まだ他にも色々とある気がしますが、パッと出てくるのはこれくらいでした。
少しでも参考になれば幸いです。
今年は暑くなる＆節電ムードなので、例年以上に無理をせず上手に乗り切りましょう！

 

前回の「頭痛と食べ物」に続いて、自律神経と食べ物の話です。似てるけどちょっと違うので、ぜひこちらも読んでみてください。時期的に自律神経の乱れも出やすいので。

簡単におさらいすると、自律神経には交感神経と副交感神経があって、その二つが相反しあって、身体の調子を整えています。で、現代日本では交感神経が優位になりすぎていることが多いので、副交感神経の働きを強める＝自律神経と整えるという感じになっています。
自律神経の詳しい記事については、コチラをご覧ください。

 

ここからは、上にも書いたように今回は自律神経と食べ物についてです。

自律神経を整えるのに良い栄養素をまとめてみたので、参考にしてみてください。

 

・GABA
アミノ酸の一種で副交感神経の働きを促します。体内で作られてはいるけど年を重ねるごとに減っていくので、食事から補うと良いです。
トマトとか味噌や漬物などの発酵食品に多く含まれています。

 

・トリプトファン
必須アミノ酸で、セロトニンを生成するのに必要です。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて精神を安定させますし、睡眠にもかかわってきます。
ビタミンB6と炭水化物とともに摂ると効率がいいのでバナナが適任です。大豆や乳製品、雑穀、肉、魚などにも含まれています。体内では作れないので食べ物がら摂取しなくてはいけません。

 

・チロシン
必須アミノ酸でノルアドレナリンやドーパミンの原料になります。ストレス時の気分や認知に効果が見られます。摂りすぎるとシミの原因になるかもしれません。
糖分と一緒に摂ると効果的なので、バナナやリンゴなどから摂ると良いです。納豆やチーズなどの発酵食品にも多く含まれています。

 

・カルシウム
ミネラルの一種です。日本人は比較的よく摂れていると言いますが、マグネシウムとのバランスが大切なので、一緒に摂ると良いと思います。交感神経の働きを抑え、脳をリラックスさせる効果があります。ビタミンDによって吸収が促進されます。ビタミンDは日光を浴びることで作られます。

 

・ビタミンB6
アミノ酸の代謝を助けます。先述したGABA・セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリンはアミノ酸によって合成されるので、しっかり摂っておきたい栄養です。マグロやバナナ、ニンニクなどに多く含まれます。脂肪肝の予防にもなります。

 

・ビタミンC
免疫系や血管の健康にも関ります。ストレス下で急激に消費されるので、不調の原因になります。不調はさらなるストレスを生み出すので、積極的に摂っていきたい栄養素です。不足すると毛細血管からの出血や全身倦怠感、食欲不振などが起こります。

 

・ビタミンD
カルシウムの吸収や骨の成長促進など重要な役割を持っています。陽に当たることで生成されます。日焼けしない程度の時間を週２～３日で良いそうです。食事からとる場合は鮭とかカツオなど魚に豊富に含まれています。

 

逆に自律神経に悪い影響を与えそうな栄養素は、トランス脂肪酸・大量の砂糖・カフェインと言われています。

トランス脂肪酸は脳へのダメージがあると言われていますが、あまりよく分かっていません（心疾患リスクはあるそうです）。が、日本人はWHOが定める量よりもはるかに低い量しか摂取していないようなので、アブラ取りまくりな生活でもない限り、あまり気にしなくてもいいかもしれません。

 

砂糖は大量に摂る事で体温を下げたり、血糖値があがりすぎたりしてしまいます。体温と自律神経は深い関りがあります。また自律神経失調症の人は血糖値が高いと言われています。適度な砂糖は副交感神経を刺激してくれるので、砂糖自体が良くないわけではありません。

 

カフェインは交感神経を刺激しますが、こちらもそんなに大量にとらなければ問題はありません。ただ夕方以降は副交感神経を優位にしてあげたいので控えた方が良いといえます。

抑えておくべき食材はありますが、基本的にはバランス良く栄養を摂るのが大切です。また"良い"と言われている食材や栄養素でも過度に摂るのはよくありません。
上記を参考に食事を見直してみるのも、自律神経を良い状態に保つのに役立つかもしれません。ご参考になれば幸いです。

梅雨に入り、湿度が高くなったり、気圧差・温度差が激しくなる時期が来ました。頭痛も重くなりやすい時期です。

頭痛の対処法は色々ありますが、今回は栄養の観点からみていこうと思います。

まず頭痛の方に摂ってほしい栄養素は、マグネシウムとビタミンB2（リボフラビン）です。

 

マグネシウム
頭痛薬にもよく添加されています。
「丈夫な骨を作る」「動脈を弛緩させ血圧を下げる」「親族や動脈を含めた筋肉のケイレンを抑える」「神経の興奮を抑えて心を落ち着かせる」といった効果があります。
頭痛的には「動脈を弛緩させ血圧を下げる」のと「神経の興奮を抑える」という所が効果を期待できます。

 

ビタミンB2
水溶性ビタミンで摂りすぎの心配がありません。
「脂質の代謝を助ける」「過酸化脂質の分解を促進する」「粘膜を保護する」「皮膚や爪、髪などを作る」「ミトコンドリアの働きを助ける」といった働きをします。
頭痛的には「過酸化脂質の分解」と「ミトコンドリアの働きを助ける」というのが有効そうです。
※片頭痛の人はミトコンドリアの働きが悪いと言われていて、ビタミンB2によってその働きを改善した結果、改善したそうです。ただ研究の際には400㎎くらい投与したようなので、けっこうな量です。ビタミンB2は一度に吸収できる量が27㎎程なので、実際にはもっと少ない量でいいのでは？と思います。

 

マグネシウムは、ホウレンソウ・アーモンド・ヒジキ・玄米ご飯などに多く含まれています。カルシウムとのバランス(Mg1:Ca2くらい)が大切なので、一緒に摂る事をおすすめします。

 

ビタミンB2は、レバー・ウナギ・カレイ・鶏卵・納豆・アーモンドなどに多く含まれています。上記のように必要量はけっこう多いと思われるので積極的に摂っていくと良いと思います。

 

逆に頭痛を持つ人におすすめできないのが、赤ワイン・チョコレート・チーズです。チラミン(ビタミンB1)やアミンが含まれているものがよくないとされています。

が、アルコール以外は摂取量と体質で誘発されるかどうかは個人差があります。明らかに摂取すると調子が悪くなるもの以外はあまり神経質になりすぎない方がいいと思います。

 

食べ物で頭痛（特に片頭痛）が誘発されるということも多々ありますので、普段食べているものを見直してみても良いかもしれません。

 

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梅雨入りをしたようで、これからは雨と湿気の戦いですね。気温や気圧の変化が激しいので気をつけて過ごしましょう。

こういう時期は特に感じる方が多いかと思いますが、気圧の変化で頭痛が出る場合があります。

酷いと沖縄付近に台風が発生した時点で頭痛を訴える人も……。

天候が予測できるのは便利ですが、痛いのは嫌ですね。

 

低気圧とともに生じる頭痛は、主に血管の影響が考えられます。

気圧が下がるという事は、身体を押さえつける圧力が減るという事です。

そうすると血管が膨れるため、それが三叉神経を刺激して頭痛が起こるというメカニズムで生じます。

また内耳は平衡感覚を司りますが、気圧も敏感に感じ取るようです。それが自律神経（気圧の高低で身体を調節しなくてはいけない）に影響を与えて、頭痛をはじめとした体調不良を起こすという説もあります。

 

いずれにしても気圧によって、頭の血管が膨張することで痛みが出ていると考えられています。

 

低気圧に対抗するには、頭痛矯正や規則正しくメリハリのある生活も有効ですが、「気圧に強くなる体操」をすることでもじょじょに強くなっていきます。
以下のリンクを参考にしてみてください。

→低気圧に抗う体操の話

 

また、

・耳の後ろ・もしくは耳自体を温めたりほぐしたりする

・気圧の低下を予想できれば酔い止めを飲んでみる

・気圧調整できる耳栓をつけてみる

などでも低気圧に対抗できますので、参考までに。

 

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